Hidup Sehat 6 Alternatif Olahraga untuk Meningkatkan Berat Badan

Olahraga untuk menambahkan berat tubuh dapat Anda kerjakan sebagai salah satunya langkah sehat untuk menambah berat tubuh. Olahraga ini bisa tingkatkan massa otot dan turunkan prosentase lemak badan, hingga berat tubuh semakin bertambah.

Anda dapat disebutkan alami kekurangan berat tubuh (underweight) bila mempunyai nilai index massa badan di bawah 18,5. Walau banyak yang mengidamkan badan kurus, keadaan kekurangan berat tubuh termasuk kurang sehat karena bisa tingkatkan resiko berlangsungnya permasalahan kesehatan gigi dan tulang, pengurangan peranan paru, sampai masalah kesuburan.

Kekurangan berat tubuh bukan hanya ditangani dengan menambahkan jatah makan. Anda pun perlu lakukan olahraga untuk menambahkan berat tubuh, khususnya latihan kemampuan, buat menambahkan dan membuat massa otot dan menolong menggairahkan selera makan.

Bermacam Olahraga untuk Menambahkan Berat Tubuh

Ada dua tipe olahraga untuk menambahkan berat tubuh, yakni olahraga yang memakai beban badan (bodiweight exercise) dan olahraga yang memakai alat.

Bodiweight exercise sebagai sistem yang terpopuler untuk tingkatkan kemampuan dan kesehatan badan tanpa memakai alat khusus.

Dalam pada itu, olahraga yang memakai alat, seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell, bisa tingkatkan kemampuan dan tonus otot, dan memberi pengalaman berlainan dalam kegiatan olahraga Anda.

Berikut ialah beberapa macam olahraga untuk menambahkan berat tubuh yang memakai beban badan dan alat khusus:

1. Tricep dips

Olahraga untuk menambahkan berat tubuh ini terhitung dalam bodiweight exercise yang mempunyai tujuan untuk membuat otot lengan dan pundak. Berikut ialah langkah-langkah untuk lakukan tricep dips:

- Duduk di ujung depan bangku lalu cengkram sisi samping bangku dengan kuat.

- Membuka kaki dengan lebar pinggul lalu bentangkan di depan.

- Pakai kemampuan tangan untuk angkat badan melalui ujung bangku sampai badan ada dalam status melayang-layang.

- Turunkan badan secara perlahan-lahan sampai status siku membuat pojok 45-90 derajat.

- Dorong badan kembali lagi ke atas sampai ke-2 lengan nyaris lempeng.

Anda bisa mengulang pergerakan tricep dips ini sekitar 3 set, dengan 10 kali perulangan untuk tiap set. Tetapi, olahraga ini seharusnya tidak dilaksanakan bila Anda alami ngilu di tempat siku dan pundak.

2. Push up

Sama dengan tricep dips, push up termasuk juga bodiweight exercise yang bisa membuat otot badan sisi atas, seperti lengan dan pundak. Untuk lakukan push up secara benar, Anda bisa mempratikkan langkah-langkah berikut ini:

- Telungkuplah di lantai.

- Tempatkan telapak tangan di atas lantai dan sejajarkan dengan pundak.

- Dorong badan perlahan-lahan ke atas sampai lengan terentang prima dan badan membuat garis lempeng. Pada status ini, menjaga punggung dan kaki supaya masih tetap lempeng.

- Turunkan badan kembali sampai hidung menyentuh hampir lantai.

Olahraga untuk menambahkan berat tubuh yang ini dapat Anda kerjakan berkali-kali, sesuai kemampuan badan.

3. Pull up

Bodiweight exercise yang ini dilaksanakan dengan manfaatkan palang sandaran seperti rangka pintu rumah (kosen). Otot yang hendak tercipta dari olahraga untuk menambahkan berat tubuh ini ialah otot di bagian lengan dan pundak.

Anda bisa lakukan pull up dengan ikuti langkat berikut ini:

- Pegang palang sandaran yang tempatnya semakin tinggi dari badan Anda dengan ke-2 tangan.

- Statuskan lengan Anda lempeng dengan lebar pundak.

- Yakinkan badan Anda ada dalam status menggantung dan kaki tidak sentuh lantai.

- Angkat badan ke atas sampai dagu ada di atas palang sandaran.

- Turunkan badan secara perlahan-lahan sampai lengan kembali lempeng.

Pergerakan ini bisa diulang sekitar yang diharapkan dan sesuai ketahanan badan Anda.

4. Dumbbell shoulder squat

Tiga olahraga untuk menambahkan berat tubuh di atas dilaksanakan cukup dengan manfaatkan beban badan, tapi shoulder squat dilaksanakan dengan kontribusi alat, yakni dumbbell. Pergerakan ini mempunyai tujuan untuk perkuat otot paha depan, paha belakang, pinggul, dan pundak.

Berikut ialah tehnik lakukan dumbbell shoulder squat:

- Pegang dumbbell di ke-2 tangan lalu tekuk siku hingga dumbbell ada di atas pundak.

- Membuka kaki dengan lebar pinggul dengan tumit sebagai pijakannya.

- Jaga status dada supaya masih tetap tegak dan mengencangkan sisi perut.

- Turunkan badan secara perlahan-lahan sampai status paha sejajar dengan lantai.

- Tahan status ini sepanjang satu atau dua detik.

- Pakai kemampuan kaki untuk melempengkan lutut dan pinggul sampai Anda kembali lagi ke status berdiri.

Pakai dumbbell yang enteng bila Anda baru lakukan olahraga untuk menambahkan berat tubuh ini. Anda bisa juga menukar dumbbell dengan sepasang botol yang sudah berisi air.

5. Traditional flat bench press

Untuk lakukan olahraga ini, Anda membutuhkan barbell dan kursi yang datar. Traditional flat bench press menjadi satu diantara pergerakan olahraga untuk menambahkan berat tubuh yang bagus karena bisa latih otot dada, pundak, dan lengan.

Berikut beberapa langkah untuk lakukan olahraga ini:

- Tiduran terlentang di kursi yang datar, lalu cengkram barbell. Yakinkan status tangan sedikit lebar dari pundak dan bilah barbell ada pas di atas pundak Anda.

- Yakinkan telapak kaki sentuh permukaan lantai dan pinggul masih tetap ada di kursi datar sejauh traditional flat bench press

- Jaga status tulang belakang dan kunci perut sisi depan supaya tulang belakang tidak meliuk.

- Angkat lalu turunkan palang barbell secara perlahan-lahan sampai dekati dada. Diamkan siku menekuk ke samping badan membuat pojok sekitaran 45 derajat.

Pergerakan ini bisa dilaksanakan sampai 3 set, dengan 5-10 perulangan untuk tiap set.

6. Kettlebell swing

Sama sesuai namanya, olahraga ini memakai alat tolong berbentuk kettlebell untuk membuat kemampuan otot dan ketahanan. Kettlebell swing bisa memperkuat semua otot badan, hingga menjadi satu diantara pergerakan olahraga untuk menambahkan berat tubuh.

Berikut cara gampang lakukan kettlebell swing:

- Pegang kettlebell dengan ke-2 tangan dan membuka kaki dengan lebar pinggul.

- Lemaskan lutut dengan sedikit ditekuk, lalu ayunkan kettlebell antara ke-2 kaki. Yakinkan lengan sentuh paha sisi dalam.

- Jaga badan dalam status tegak, mengencangkan perut, dan lempengkan punggung.

- Saat ada di ke-2 kaki, dorong kettlebell ke atas lewat pinggul dengan memakai kemampuan badan sisi bawah.

- Ulang pergerakan di atas seringkali dan dorong kettlebell sedikit tinggi setiap ayunan sampai sejajar dengan pundak.

Anda harus memakai kemampuan pinggul, bukan kemampuan lengan, supaya kettlebell berasa enteng saat diangkat ke atas. Pergerakan kettlebell swing ini bisa diulang sampai 16 kali atau sesuai kemampuan badan.

Selainnya lakukan olahraga untuk menambahkan berat tubuh, berikut beberapa panduan lain untuk menangani underweight:

- Makan dalam jatah kecil tetapi seringkali, yakni tiap 3-5 jam sekali.

- Jauhi minum apa saja dalam 30 menit mendekati makan dan kurangi minum saat makan.

- Tentukan susu full krim bila ingin konsumsi susu.

- Konsumsi daging berlemak tinggi, seperti paha ayam, daging panggang, daging iga, dan sosis, atau ikan berlemak seperti salmon.

- Tentukan minuman memiliki kalori, seperti susu murni, juice, dan smoothie, dibanding teh atau kopi hitam.

- Konsumsi buah-buahan berdaging padat, seperti manga atau alpukat, dan sayur yang memiliki kandungan pati, seperti kentang atau jagung.

- Konsumsi cemilan sehat, seperti kacang-kacangan, keju, buah-buahan kering, atau roti dengan selai kacang saat sebelum tidur.

- Beristirahat cukup sekitaran 6-8 jam tiap malam.

- Stop rutinitas merokok.

- Urus depresi dengan meditasi, pijat, atau lakukan hoby.

Dengan lakukan olahraga untuk menambahkan berat tubuh dan mengaplikasikan gaya hidup yang sehat, nilai index massa badan Anda dapat capai angka normal, yakni di antara 18,5 sampai 24,9.

Supaya olahraga dapat memberi dampak yang optimal tapi masih tetap aman, Anda bisa konsultasi sama dokter untuk pastikan tipe olahraga yang Anda kerjakan sesuai keperluan dan kekuatan fisik, dan memperoleh anjuran menambahkan berat tubuh yang terbaik untuk Anda.